Proteínas: cuánto se recomienda y qué alimentos las aportan
Qué son las proteínas, una referencia general de consumo y los alimentos que más aportan.
Para qué sirven las proteínas
Las proteínas ayudan a construir y reparar tejidos, como los músculos, y participan en muchas funciones del cuerpo. Están formadas por aminoácidos, algunos de los cuales el cuerpo no produce y debe obtener de los alimentos.
Cuánto se recomienda
Una referencia general muy citada para adultos sanos es de unos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Una persona de 70 kg tendría una referencia de unos 56 g diarios. Las necesidades pueden ser mayores en personas muy activas, en embarazo o lactancia, en adultos mayores o en ciertas condiciones de salud, y menores o distintas en algunas enfermedades, por ejemplo renales. Un médico o nutricionista puede indicar lo adecuado para tu caso.
Alimentos comunes y su aporte de proteínas
| Alimento | Por 100 g | Por porción típica |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo cocida (sin piel) | 31 g | 37,2 g (una pechuga chica, 120 g) |
| Carne vacuna magra cocida (peceto, lomo) | 29 g | 43,5 g (un bife, 150 g) |
| Atún en lata al natural | 26 g | 31,2 g (una lata, 120 g) |
| Pescado blanco cocido (tilapia o similar) | 26 g | 39,0 g (un filete, 150 g) |
| Huevo entero cocido | 13 g | 6,5 g (un huevo, 50 g) |
| Lentejas cocidas | 9 g | 13,5 g (un plato chico, 150 g) |
| Poroto cocido | 8,7 g | 13,1 g (un plato chico, 150 g) |
| Queso mozzarella | 22 g | 6,6 g (una feta, 30 g) |
| Maní | 26 g | 7,8 g (un puñado, 30 g) |
| Leche entera | 3,2 g | 8,0 g (un vaso, 250 g) |
Valores aproximados. En carnes, pescados y huevos están calculados sobre el alimento cocido; en legumbres, cocidas.
Proteínas de origen animal y vegetal
Las carnes, los huevos y los lácteos aportan proteínas completas. Las legumbres (poroto, lentejas, garbanzos) y los frutos secos también aportan cantidades importantes y se pueden combinar con cereales como el arroz a lo largo del día.
Suma las proteínas de tus comidas con la calculadora de calorías y proteínas. Esta guía es informativa y no reemplaza el consejo de un profesional de la salud.
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Esta guía es informativa y no constituye asesoramiento médico ni nutricional. Los valores son aproximados. Consulta con un médico o nutricionista para recomendaciones personalizadas.